Не сладкая жизнь: как правильно составить свой рацион в течение дня и отказаться от сладкого

«ВМ» расспросила гастроэнтеролога Ирину Потянову о главных принципах построения питания.

Питание — это самое основное, на что человек может повлиять сам, без докторов и лекарственных препаратов.
Так люди влияют на свое самочувствие и в конечном счете — на продолжительность жизни.

Итальянский курорт Кьянчано Терме с 6 по 9 апреля принимает международный конгресс медиков. Организаторами выступили Terme di Chianciano, Институт медицины UPMS Italy и туроператор PRIMA STRADA, которые пригласили терапевтов, гастроэнтерологов, гематологов, хирургов и врачей других специальностей на итальянскую площадку, чтобы обсудить подходы к лечению различных заболеваний. Среди обсуждаемых тем — вопросы питания в современном мегаполисе. Гастроэнтеролог Ирина Потянова в интервью «ВМ» рассказала, как лучше составить свой режим дня и питания.

— Ирина Владимировна, у нас очень сильны
стереотипы того, каким должен быть завтрак. Это — овсянка или другая каша и чашка кофе на бегу. Каким же вс-таки может быть идеально сбалансированный

утренний прием пищи?

— Выбор белковых, жировых и углеводных компонентов в рационе питания для каждого человека индивидуален. Однако делать упор только на каши — пищу, в которой содержатся только углеводы, неправильно. Одной из самых распространенных ошибок является употребление овсянки на завтрак. Это быстрый углевод. А если смешать кашу с ягодами или сухофруктами, вы получите большой выброс инсулина. Такой окажется реакция поджелудочной железы. Это произойдет после повышения глюкозы в крови. Затем этот уровень падает, и человек снова хочет есть. Это называется углеводные качели. И уже через два — три часа человек вынужден употреблять вновь какую-то углеводную пищу, чтобы ощутить чувство сытости. Со временем это ведет к истощению поджелудочной железы и набору лишнего веса.

На фото: Ирина Потянова тестирует термальные воды в Кьянчано Терме

— Все-таки с чего стоит начинать завтрак?

— С простых каш начинать его точно не стоит. На завтрак должны быть белки, которые дают человеку необходимый запас аминокислот, жиры, которые являются хорошим энергетическим субстратом, и клетчатка, которая медленно метаболизируется и помогает нормализовать микрофлору. Одним из вариантов здорового завтрака может быть омлет с овощами и красной рыбой. Это сытно, питательно и полезно. Авокадо, оливковое масло, разные виды рыбы и мяса, орехи или семечки в качестве десерта — эти сочетания можно варьировать каждый день.

— То есть жирных рыбы и мяса не стоит бояться на завтрак?

— Конечно, не стоит! Не надо есть только одну куриную грудку.

— Но здесь стоит вопрос приготовления?

— Безусловно, подавать мясо или рыбу нужно тушеными. Можно запекать, но без корочки. В жареных продуктах содержатся окисленные жиры, которые повышают плохой холестерин. Они не метаболизируются, а встраивать в
клетку, нарушают ее работу. Основные способы
приготовления — тушение, запекание, сувит. Последний

— это новый способ, суть которого заключается в медленном томлении продуктов под низким давлением. Температура при этом составляет 80 градусов, что в среднем вдвое ниже чем в духовке.

— А овощи какими должны быть?

— Лучше сырыми. Но если их сложно переваривать, то можно тушить. Лучше выбирать листовые овощи — разные видов салаты, зелень, руккола и другие.

— А что с обедом? В России принято есть супы, борщи.

— Это традиция, вопрос выбора ингредиентов в блюде. Лучше сделать упор на овощные супы. Но при этом в них не должны быть преимущественно картошка, морковь и свекла. Цветная капуста, брокколи, зелень, артишоки, оливки, шпинат — экспериментировать можно много. Картофелину можно положить для вкуса только одну на всю кастрюлю. К примеру, типичный итальянский минерное — это хороший пример здорового супа. А мясо, рыбу можно добавлять в бульон любые, в зависимости от вкусовых предпочтений.

На фото: участники конгресса

— Но есть привычка: пюре, кусок жареного мяса рядом, лук, зелень.

— Здесь нужно пробовать, только поняв, что можно насыщаться не только быстрыми углеводами и получать удовольствие от правильной и здоровой пищи, человек сделает свой выбор. Стереотипы нужно менять постепенно. Питание — это самое основное, на что человек может повлиять сам, без докторов и лекарственных препаратов. Так люди влияют на свое самочувствие и в конечном счете — на продолжительность жизни.

— Есть высказывание: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Эта схема работает и сейчас?

— Это одна из самых правильных народных мудростей. Действительно, мы практически никогда не ограничиваем завтрак. Понятно, что утро не стоит начинать с тортика. Но мясо, рыба, овощи — это верная основа утреннего рациона. Человек должен утра насытиться на полдня

вперед. Обед может быть по калорийности и по составузавтраку: овощи, мясо, зелень. Для тех, кто худеет, можно ограничиться белыми сортами мяса и рыбы. А вот ужин лучше сделать легким: зелень, авокадо, оливковое масло добавлять к более диетическим продуктам. Некоторые с целью омоложения организма один — два раза в неделю отказываются от ужина. Плотный и сытный обед тогда лучше переносить на три часа дня. Но устраивать перерыв до следующего завтрака можно только при отсутствии проблем с желчевыводящими путями, гастрита, панкреатита и в целом — любых проблем с желудочно-кишечным трактом.

— Для такого голодания должна быть, наверное, своя выверенная схема?

— Да, это пропорции 16 на 8. То есть в течение восьми часов мы выстраиваем правильные завтра ки обед, и дальше делаем перерыв на 16 часов. Если первые два приема пищи были сбалансированными, то спокойно можно дотерпеть ло следующего завтрака, не испытывая чувство голода.

— А когда же есть тортики?

— Если грамотно работать над пищевым поведением, то тортики есть не захочется.

— И как быть сладкоежкам? Они после такого ответа точно расстроились.

— Я сама когда-то была ужасной сладкоежкой. Но при серьезном отношении к собственному питанию человек ставит цель избавиться от углеводной зависимости. Конечно, бывают праздники, дни рождения, фуршеты. Можно немного позволить себе десертов. Победив зависимость от сладкого, человек не захочет к нему потом возвращаться. Но если очень хочется, то немного

сладкого можно позволить себе в утренние часы. В пересчете на калории получится не больше ста. Но все-таки лучше обойтись фруктом после завтрака. Вечером десерты и фрукты недопустимы.

— А как же кисломолочные продукты?

— После шести часов вечера они также недопустимы. У кисломолочной продукции очень высокий инсулиновый индекс. Ее прием вызывает высокую стимуляцию поджелудочной железы. Иными словами — ужинать творогом не рекомендуется.

Василиса Чернявская. Вечерняя Москва